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 |  Tema: Como diseñar tu rutina Dom Abr 04, 2010 6:26 pm | |
| "Como diseñar un programa bastante bueno"
Por Christian Thibaudeau La pregunta que la gente siempre me hace es, “¿Me puedes dar una recomendación acerca de este programa que diseñé?” Es una buena pregunta, y siempre me siento feliz dando mi evaluación. Después de todo, seguir un programa listo-para-hacer está bien, pero me quito el sombrero ante la gente con la imaginación para tomar los principios de entrenamiento que han aprendido aquí en el sitio, y aplicarlos al diseño de un programa diseñado específicamente para sus propios objetivos. Desde luego, no todos los programas que veo son buenos. Algunos de ellos, de hecho, me estremecen. Mal selección de ejercicios, ordenamiento ilógico de los ejercicios, incorrecta intensidad para un objetivo específico: tú dilo, yo lo he visto. Lógicamente, con solo leer este artículo no te convertirás en el siguiente Poliquin, Cressey, DeFranco o quien sea. No te convertirá ni siquiera en el siguiente Thibaudeau. Sin embargo, si sigues los pasos que aquí se dictan, te garantizo que evitarás inteligentemente todas las cosas idiotas que he visto durante mi carrera, y nunca escribirás de nuevo otro programa de entrenamiento erróneo. Y aunque tu programa probablemente no haga a Westside obsoleto (ni tampoco Crossfit te llamará a preguntar si pueden usar tu programa cuando ya ellos le pongan un nombre afeminado), el programa que diseñes servirá. Servirá mejor, de hecho, que el 90% de todos los demás programas por ahí. Paso 1: Determinar tu objetivo[b]
- Spoiler:
Como ya se ha dicho, “Si no sabes hacia donde vas, lo más probable es que llegues a otro lado”. En otras palabras, a menos que tengas completamente claro el objetivo que quieres conseguir con tu entrenamiento, terminarás seleccionando malos parámetros para el peso y los métodos de entrenamiento, y no terminarás donde quieres ir.
Déjame darte un ejemplo. He oído variantes de esto todo el tiempo: “Mi meta es hacerme enoooorme, super fuerte, y definido.” ¿Es está tu meta? Bueno, perdona pero eso no es una meta, son tres metas y conflictivas para hacerlas todas a la vez. No puedes simplemente hacer las tres cosas a la vez.
Veamos cómo estas metas se vuelven conflictivas.
Maximizar el crecimiento muscular requiere un exceso calórico. Cuánto exceso depende de factores como tu tipo de cuerpo, metabolismo y condición física actual, pero el hecho es que debes consumir más calorías que las que gastas. Por otro lado, perder grasa requiere lo opuesto: un déficit calórico. Debes gastar más energía que las que consumes.
La comida es el factor X en cualquier entrenamiento que hagas. Puedes tener el mejor régimen de entrenamiento del mundo, reforzado por el más avanzado y preciso protocolo de suplementos conocido por el hombre, pero si tu dieta está mal para tus metas, probablemente nunca las consigas. Digámoslo todos juntos otra vez: Aumentar el tamaño muscular requiere un exceso de calorías. Perder grasa requiere un déficit de calorias. No es ciencia espacial.
Una vez que hayas seleccionado Una Meta, necesitas mantenerla lo suficiente para hacer un progreso decente. Si, por ejemplo, te concentras en ganar masa por 4 semanas, después cambiar y te enfocas en pérdida de grasa por otras cuatro semanas, ¿adivina que? Tiene una excelente oportunidad de no conseguir nada.
Prepárate para comprometerte con tu Meta por un mínimo de 8 semanas, preferiblemente 12.
[b]Paso 2: Seleccionar la división de entrenamiento correcta.- Spoiler:
La frecuencia con que entrenas y la división por grupos musculares está determinada por tu Meta, tu capacidad de recuperación, y por supuesto tu horario. En la tabla de abajo, notarás que la estructura dominante (el sistema que juega el papel principal durante tu entrenamiento) es diferente para cada meta.  Divisiones para fuerza Entrenar para fuerza o poder primeramente implica el sistema nervioso central. El SNC es la más lenta de las tres estructuras en recuperarse del entrenamiento intensivo, entonces cuan más SNC dominante sea un programa, más días de recuperación necesitarás para mantener un óptimo progreso. Sin embargo, hay más que eso. La fuerza es una habilidad que se aprende. Es el proceso de sacarle el mayor provecho a los músculos que ya tienes. Cuanto más uses tus músculos, mejor te harás en recluirlos, y más rápidas serán las ganancias. Entonces cuando entrenas para fuerza, tienes que entrenar cada grupo muscular o patrón de movimiento más seguido, mientras incluyes más días de descanso (3 o 4) durante la semana. Puedes maximizar tus ganancias en fuerza usando alguna de estas divisiones: A: Todo el cuerpo Día 1: Todo el cuerpo Día 2: Descanso Día 3: Todo el cuerpo Día 4: Descanso Día 5: Todo el cuerpo Día 6: Descanso Día 7: Descanso B: Superior/Inferior Día 1: Inferior Día 2: Superior Día 3: Descanso Día 4: Inferior Día 5: Descanso Día 6: Superior Día 7: Descanso C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo Día 1: Inferior Día 2: Descanso Día 3: Superior Día 4: Descanso Día 5: Todo el cuerpo Día 6: Descanso Día 7: Descanso D: Push (empujar) /Pull (jalar) Día 1: Femorales + Pull Día 2: Cuadriceps + Push Día 3: Descanso Día 4: Femorales + Pull Día 5: Descanso Día 6: Cuadriceps + Push Día 7: Descanso Divisiones para el tamaño Cuando se entrena para tamaño, obviamente la estructura dominante es el sistema muscular. Debido a que el aprendizaje motor (aprender como usar tus músculos) no es tan importante aquí como en el entrenamiento de fuerza, la frecuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta, aunque cada músculo puede ser entrenado dos veces por semana. Y porque los músculos se recuperan más rápido que el SNC, puedes descansar menos días: de 2 a 3 por semana es suficiente, habiendo planeado el volumen de entrenamiento detenidamente.. Las siguientes divisiones son efectivas para alcanzar este objetivo: E: Antagonista Día 1: Pecho/Espalda Día 2: Descanso Día 3: Bíceps/Tríceps Día 4: Cuadriceps/Femorales Día 5: Descanso Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros Día 7: Descanso F: Patrón Día 1: Dominante cuadriceps Día 2: Empuje (push) y jalón (pull) horizontal Día 3: Descanso Día 4: Dominante caderas Día 5: Descanso Día 6: Empuje (push) y jalón (pull) vertical Día 7: Descanso G: Sinérgico Día 1: Dominante cuadriceps Día 2: Jalón (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros) Día 3: Descanso Día 4: Caderas dominante Día 5: Descanso Día 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides) Día 7: Descanso H: Superior/Inferior Día 1: Cuerpo superior Día 2: Cuerpo inferior Día 3: Descanso Día 4: Cuerpo inferior Día 5: Descanso Día 6: Cuerpo superior Día 7: Descanso Divisiones para pérdida de grasa Cuando se entrena para la pérdida de grasa, tienes más libertad para variar. Debido a que incluirás más trabajo metabólico (entrenamiento láctico como circuitos, complejos, trabajo GPP, etc.), no necesitarás tantos días de descanso entre sesiones. La desventaja es que estarás consumiendo un déficit calórico, el cual impide tu habilidad para recuperarte. Entonces mientras el número de días descanso es más alto (3 o 4 por semana), la recuperación en este caso simplemente significa, “no trabajar muy fuerte”. Puedes hacer algo de cardio u otra actividad física de baja intensidad como caminar, para ayudar a tu pérdida de grasa a la larga. Como ya dije, es difícil ganar mucha fuerza cuando se entrena para perder grasa, Sin embargo, debes aun así incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana durante tu fase de definición, solo para conservar el músculo y la fuerza que más puedas. Lee mi artículo Destruyendo la Grasa para más información sobre diseñar un programa para pérdida de grasa.
Paso 3: Seleccionar la zona propicia de entrenamiento.- Spoiler:
Usa la siguiente tabla para seleccionar la zona propicia de entrenamiento para cada ejercicio, dependiendo de Tu Meta. Un programa diseñado propiamente para pérdida de grasa necesita incluir diferentes enfoques, que son de nuevo cubiertos es Destruyendo La Grasa.  - Spoiler:
El número total de series en tu programa variará dependiendo de tu capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberías hacer entre 6 y 16 series por grupo muscular.
¿Dices que puedes romperte el culo por más de 12 series y todavía recuperarte de ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas personas pueden, pero esta gente son las más raras excepciones, y harías bien en asumir que no eres uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a tu ego. A todos nos gusta creer que somos especiales y duros. Recuerda, que una cosa es sobrevivir a un entrenamiento brutal, y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este.
Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo que tienes en cada serie. Una vez que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta, evalúa cómo tu cuerpo está respondiendo. Si estás positivo en que puedes manejar más volumen, entonces tienes mi permiso para incrementarlo.
Recuerda, también, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una línea general. Si tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En días de ‘cuerpo total’ (full body), deberías estar haciendo menos series por grupo muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este tipo de entrenamiento a tu cuerpo.
Paso 5: Seleccionar el correcto número de ejercicios por cada grupo muscular.- Spoiler:
Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta fuerza y tamaño como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso de volumen. Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la fuerza, pero no siempre más es mejor. Entrenar más allá de las capacidades de recuperación de tu cuerpo en una sesión, o continuar ejercitándote aun cuando tus niveles de fatiga hacen que los siguientes entrenamientos sean redundantes y contra productivos: estas son las formas más rápidas para detener tu progreso. Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre más entrenes, mejor te pondrás. Si solo añades un ejercicio más, o dos o tres, entonces te asegurarás de ejercitar cada área de cada músculo en tu cuerpo, y el éxito será garantizado. Nada puede estar más errado. Ser conducido hacia el éxito es maravilloso, pero si te estás dejando llevar por tus emociones, estás en el camino de cero resultados. Haz un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento. Si estás entrenando dos grupos musculares por sesión, esto significa que puedes hacer más de 3 movimientos por cada grupo muscular. Si estás entrenando tres grupos musculares, haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si estás entrenado todo tu cuerpo, solo está permitido un ejercicio por grupo muscular. ¿Matemática bastante simple verdad? En algunas sesiones puede ser que necesites hacer más de 6 ejercicios (en entrenamiento de circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones harás tan poco como 2 o 3. Pero 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar donde quieres estar. Cuando entrenas para fuerza, haces más series por cada ejercicio para maximizar la adaptación neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamaño y estética harás más ejercicios para balancear el desarrollo muscular. Fuerza = Menos ejercicios, más series Tamaño = Más Ejercicios, Menos series Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular. Usa la tabla de abajo para encontrar el número de series y ejercicios a usar para tu meta y división de entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es fuerza, y estás en una división empuje (push) / jalón (pull) entrenando tres grupos musculares por sesión, entonces harás 2 ejercicios por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.  * Nota que no tienes que usar el mismo número de series para todos los ejercicios en una sesión de entrenamiento. Puedes dispersar el volumen en una variedad de maneras. Un ejemplo: 2 ejercicios por grupo muscular, 10 series en total: Primer ejercicio: 5 series Segundo ejercicio: 5 series Primer ejercicio: 6 series Segundo ejercicio: 4 series Primer ejercicio: 7 series Segundo ejercicio: 3 series El primer ejercicio debe tener siempre el mismo o más volumen que los otros movimientos.
Paso 6: Seleccionar los ejercicios adecuados- Spoiler:
Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres. Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso. Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC. Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central. Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance, etc. Cuádriceps Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension Femorales/Glúteos Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto) Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl Pectorales Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups Espalda alta y Deltoides traseros Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise, Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise Hombros Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro Biceps, braquialis Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado Correctivos: Martillo de Thor Triceps Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board Obviamente esta no es una lista exhaustiva, pero debe ser un buen punto de partida para tu selección de ejercicios. Cuando tu Meta es fuerza, debes quedarte básicamente con ejercicios primarios y secundarios en tu programa: .Puedes incluir dos movimientos primarios por músculo en una sesión de entrenamiento, pero no lo recomiendo, puede causar estragos en el sistema nervioso trabajando en las zonas de bajas/pesadas repeticiones. Vas a estar mejor con uno primario y uno secundario. Lo malo de estos grandes ejercicios compuestos es que trabajan tus músculos más fuertes, obviando tus débiles. Cuando se ejecuta un movimiento que requiere varios grupos musculares, tu cuerpo encontrará la solución más económica, poniendo la mayor parte de la carga en los músculos más fuerte y dominantes. El ejemplo clásico es el press de banca: si tus hombros son dominantes, el press de banca no hará mucho a tu pecho porque tu cuerpo obviará tus pectorales, poniendo el trabajo en los fuertes deltoides frontales y tríceps. Si estás entrenando para construir un físico estético y completo, entonces debes estar seguro de usar suficientes ejercicios auxiliares para asegurarte que los músculos a ejercitar están siendo estimulados totalmente. Pero siempre incluyas uno primario y al menos uno secundario en tu programa. Por ejemplo:  Si estás entrenando para fuerza, y tienes una debilidad específica como un problema del manguito rotatorio, siéntete libre de añadir un ejercicio de remedio. Debido a que su intensidad será baja no tienes que contarlo en tu total. La consideración más importante en la selección de ejercicios es evitar la redundancia de ejercicios. Tu cuerpo tiene una capacidad de recuperación limitada del estrés fisico, entonces sería estúpido desperdiciar tu preciosa capacidad de recuperación en un ejercicio redundante. Ejercicios redundantes son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando el mismo patrón de movimiento, con el mismo agarre. Por ejemplo, el press de banca plano, press de banca plano con mancuernas, press de banca plano con máquina y press de banca plano en máquina Smith son todas variaciones superficiales del mismo ejercicio. También lo son el curl de pie con barra, curl con mancuernas de pie agarre supinado, y curl con polea de pie. Entiendes la idea, verdad? Si vas a seleccionar un número de ejercicios para un grupo muscular, entonces escoge los ejercicios que complemente – no se copien – unos a otros. Una última cosa acerca de la selección de ejercicios: evita sobrecargas indirectas. Veo a mucha gente diseñando rutina de cuerpo inferior como estas: A. Sentadilla B. Buenos días C. Sentadilla frontal D. Peso muerto rumano con mancuernas E. Extensión de piernas F. Hiperextensiones reversas En el papel de se ve bien. Todos son buenos movimientos y se enfoca en los buenos ejercicios. Sin embargo, esta es una estúpida combinación. ¿Por qué? Porque con la excepción de la extensión de pierna, cada uno de estos movimientos sobrecargará la espalda baja. Ahora, no hay nada de malo con tener una fuerte espalda baja. Pero piensa en la condición en la que estará tu espalda baja cuando hayas acabado las sentadillas y los buenos días. Completamente frita, y será casi imposible ejecutar las sentadillas frontales con un torso erguido, y el peso muerto rumano y las hiperextensiones reversas apestarán, porque el motor primario está exhausto. Escoge tus ejercicios detenidamente, que no se crucen lo posible, y maximicen el rendimiento en tu entrenamiento.
Paso 7: Seleccionar el patrón de ejercicios correcto.- Spoiler:
La distribución de ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes: 1. Estructura básica (series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en circuito) 2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida La estructura básica del programa es como hará cada ejercicio o serie en relación con los otros. Estructura de series horizontales/lineales Este es tu patrón de distribución usual, donde haces todas las series de un ejercicio antes de mover al siguiente. Por ejemplo: A. Press de banca, 4x 10, 90 segundos de descanso B. Remo con barra T, 4 x10, 90 segundos de descanso En esta rutina, harás todos las 4 series del press de banca (con 90 segundos de descanso entre series) antes de pasar al remo con barra T. Estructura alternadas Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, tiene la ventaja de permitirte hacer más trabaja con menos tiempo de descanso, sin sacrificar rendimiento (También me gusta porque me permite irme del gimnasio más rápido). En esta distribución, alternas series entre un par de ejercicios de diferente grupo muscular idealmente un par agonista/antagonista. Por ejemplo: A1. Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso A2. Remo con barra T, 4 x 10, 45 segundos de descanso En este caso harás una serie de A1 (press de banca), descansas 45 segundos, luego una serie de A2 (Remo con barra T), descansas 45 segundos, luego de nuevo con A1 y repites hasta que acabes las 4 series de cada ejercicio. Los intervalos de descanso entre dos series de press de banca son casi igual que con series lineales, a pesar de que solo estás descansado 45 segundos. Estructura Vertical/Circuito Aquí harás una serie de tres ejercicios o más o tras otro, en un circuito, luego repetirás el circuito si es necesario. Por ejemplo: A1. Press de banca con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A2. Sentadilla con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A3. Remo sentado, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A4. Peso muerto rumano con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A5. Curl Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios en tu entrenamiento. Puedes hacer un circuito de cuatro ejercicios, por ejemplo, luego dos ejercicios normales ejecutados alternados o de forma “recta”. Los circuitos son mejores para pérdida de grasa y composición corporal en general donde mantienes tus intervalos tan bajos como 10 segundos entre estaciones. Pero el entrenamiento en circuito es también una manera muy eficiente para entrenar fuerza y poder, incrementando los intervalos tanto como 2 o 3 minutos. Esto te permite hacer más trabajo en menos tiempo que con las series lineales o alternadas, y todavía teniendo suficiente tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio. Orden de los ejercicios Una vez que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas ordenar los ejercicios que has escogido en una manera lógica y efectiva. La regla más importante a recordar es que los ejercicios que son más demandantes para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que le demandan menos trabajo. Por ejemplo, debes hacer sentadilla en tu entrenamiento antes que una extensión de piernas. Hay unas cuantas excepciones a esta regla, una es cuando se quiere pre-fatigar un músculo difícil de recluir aislándolo antes de un movimiento compuesto. Toma todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden de dificultad. Por ejemplo, si has seleccionado los siguientes ejercicios para pecho: Cruces de poleas Press de banca Press inclinado con mancuernas Entonces el correcto ordenamiento sería: Press de banca Press inclinado con mancuernas Cruces de poleas Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van antes que los auxiliares, quienes van antes de los para remedio. Si tienes dos ejercicios de la misma categoría, el ejercicio en cual uses más peso va primero. Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que uses, el orden de los ejercicios puede cambiar. Si estás usando series lineales puedes ejecutar todos los ejercicios del mismo grupo muscular una tras otro, luego seguir con el siguiente grupo muscular. A. Primario de pecho B. Secundario de pecho C. Auxiliar de pecho D. Primario de tríceps E. Secundario de tríceps F. Auxiliar de tríceps Esto está bien si estás entrenando un grupo muscular grande (pecho, espalda, cuadriceps) y uno o dos grupos musculares pequeños en un entrenamiento. Si estás entrenando dos grupos musculares grandes (e.g. pecho y espalda), no es la mejor opción, debido a que el SNC estará frito cuando llegues al segundo grupo muscular. Si estás entrenado dos o más grupos musculares grandes, o todo tu cuerpo, entonces es mejor ordenar todos los ejercicios en un orden de dificultad, independientemente del músculo siendo entrenado. Primero agrupa todos los ejercicios por categoría (primarios, secundarios, etc.), luego ordénalos de una manera que los músculos grandes están siendo trabajados primero. En este ejemplo, has escogido los siguientes ejercicios para tu rutina de cuerpo entero: Press de banca Press militar Dominadas Sentadillas frontales Peso muerto rumano Curl con barra Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenador de acuerdo al tamaño del músculo trabajo, así: A. Sentadilla frontal B. Peso muerto rumano C. Dominadas D. Press de banca E. Press militar F. Curl con barra Si también has selecciona ejercicios secundarios, la misma regla aplica: agrupa por categoría (primarios antes de secundarios), luego ordena los ejercicios en cada categoría de acuerdo al tamaño del músculo involucrado. Por ejemplo, digamos que escogiste: Press de banca (primario) Press de pierna (prensa) (secundario) Remo con barra inclinado (primario) Press con mancuernas sentado (secundario) Peso muerto (primario) Curl martillo (secundario) Primero agrupa los ejercicios por categoría: Primarios: Peso muerto remo con barra inclinado Press de banca Secundario: Prensa Press con mancuernas sentado Curl martillo El orden por tamaño del músculo: A. Peso muerto B. Remo con barra inclinado C. Press de banca D. Prensa E. Press sentado con mancuernas F. Curl martillo Si estás usando estructura alterna (con una división antagonista), entonces tu primer paso es ordenar los ejercicios por cada músculo. Pecho Aperturas declinadas con mancuernas Press declinado con barra Press inclinado con mancuernas Espalda Jalones al frente Remo inclinado con barra Elevaciónes con el pecho apoyado El orden correcto para cada músculo es: Pecho A. Press declinado B. Press inclinado con mancuernas C. Aperturas declinadas con mancuernas Espalda A. Remo con barra inclinado B. Jalón al frente C. Elevaciones con el pecho apoyado Debido a la estructura de alternar ejercicios, el entrenamiento quedaría así: Primer par de ejercicios A1. Press declinado A2. Remo con barra inclinado Segundo par de ejercicios B1. Press inclinado con mancuernas B2. Jalón al frente Tercer par de ejercicios C1. Aperturas declinadas con mancuernas C2. Elevaciones con el pecho apoyado Finalmente, si estás haciendo una estructura en circuito, tienes un número de opciones dependiendo de tu meta.. En un circuito de fuerza, tamaño, o poder con intervalos de descanso relativamente largos, aplica la misma regla que para series “rectas”: agrupar por categoría, luego ordenar por grupo muscular. En un circuito para inducir ácido láctico proyectado a la pérdida de grasa, el cual brinca de un ejercicio hacia el otro con poco descanso en medio, estás “atacando” tu sistema metabólico y no tu sistema nervioso, entonces el orden de los ejercicios es de alguna manera menos crítico. Sin embargo, debes tener cuidado en ordenar los ejercicios de una manera que no interfieran entre ellos. Por ejemplo, si tu primer ejercicio es press sentado con mancuernas y le sigue un press de banca no sería muy buena idea porque este ejercicio ejercita los mismos grupos musculares. Ejercicios de prioridad Los levantamientos Olímpicos (snatch, clean and jerk) y sus respectivas variaciones siempre preceden cualquier otro ejercicio en tu programa.  Snatch  Clean Estos ejercicios, que reclutan todo el cuerpo en un patrón de movimientos complejo que depende en gran medida en el SNC, deben ser priorizados cada vez que son incluidos en tu programa. Esto puede parecer obvio, pero he visto programas para equipos de deportes profesionales que prescriben snatches después de peso muerto, sentadilla, press de banca y remo! Ouch! Recuerda: cuando uses levantamiento Olímpicos en un programa, siempre ponlos primero. Si ejecutas más de un levantamiento, snatches deben venir antes que los cleans, quienes vienen antes que los jerks.
Paso 8: Seleccionando intervalos de descanso- Spoiler:
La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu meta.. Recuerda estas reglas: 1. El sistema nervioso toma más tiempo en recuperarse que los músculos y los procesos metabólicos. 2. Recuperación incompleta de los procesos metabólicos puede incrementar la producción de la hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos de composición corporal. Puede también forzar al cuerpo a recluir más unidades motoras, aunque estás pueden ser de la variedad de fibras lentas (slow twitch). Si todo lo que buscas es tamaño, esto puede ser interesante. 3. Recuperación del Sistema Nervioso Central es necesario para el rendimiento óptimo de fuerza. Entonces si estás entrenando para fuerza, necesitarás tomar periodos más largos de descanso para maximizar la calidad de tus esfuerzos en los levantamientos. La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus esfuerzos, y también del ejercicio ejecutado (te recuperas más rápido de una serie de patadas traseras para tríceps que de una serie de sentadillas). La siguiente tabla ilustra el impacto de varios intervalos de descanso:  Dependiendo de tu meta y de la zona de intensidad que elijas, los intervalos de descanso ideales serían: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones): 3-4 minutos* Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos* Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos* Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos* Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos* Zona Fuerza-resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos* Zona de Resistencia-fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o menos * Entre series de un mismo ejercicio De nuevo, estás son guías. Algunas personas necesitan descansar menos mientras otras necesitan descansar más. Para la gran mayoría, esto servirá, entonces empieza con esto y ajústalo. Hay que notar que dije “entre series de un mismo ejercicio”. Esto significa que si, por ejemplo, estás trabajando en una zona de hipertrofia, necesitarás tomar entre 60 y 90 segundos de descanso antes de ejecutar una segunda serie del mismo ejercicio.
Paso 9: Acerca de los días de recuperación- Spoiler:
No me importa cuan rudo crees que eres, o cuan “hardcore” piensas que eres. Las reglas básicas de la filosofía todavía aplican para ti. Una de esas reglas es que el crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio. En la historia del hombre, nadie ha ganado una libra de músculo mientras entrena.
Cuando llegas a tu casa luego de tu sesión de gimnasio, estás en realidad peor de lo que estabas antes de ir: has dañado tus músculos, agotado tus reservas de energía y fatigado tu sistema nervioso. Es cuando dejas que tu cuerpo se recupere que el progreso de cualquier tipo empieza a ocurrir.
Durante el periodo de recuperación, tu cuerpo reconstruirá su tejido muscular más grande y más fuerte (hipertrofia muscular o remodelación de tejido), restaurará y hasta sobre-repondrá sus reversas de energía (supercompensación) y el sistema nervioso se hará más eficiente en recluir unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras palabras, lo mejor pasa cuando no estás entrenando.
Sin embargo, mucha gente no le da a su cuerpo los días suficientes para recuperarse y permitir el progreso.
Has de entender, sin embargo, que “día de recuperación” no es siempre un día libre. Hay tres niveles de recuperación: Veamos cada uno:
Recuperación activa
Esto significa ejecutar cierta actividad física que no es estresante para el sistema. Puede ser jugar un deporte, tomar una caminata, hacer cardio de baja intensidad o hasta entrenamiento de pesas de baja intensidad. Este tipo de recuperación puede ayudar debido a que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y mantiene el metabolismo alto.
Solo resiste la tentación de exagerar. Mucha gente son adictos al estímulo, quienes convierten una sesión ligera de recuperación en un entrenamiento intenso! Esto es especialmente cierto si el entrenamiento con pesas es usado como una herramienta de recuperación activa. Déjenme repetirme a mi mismo: trabajo de recuperación activo no debe constituir un estrés para el sistema.
Entonces cuando te recuperas con pesas, estamos hablando de repeticiones altas (12-20 o hasta más), nunca ir al fallo. Algunas personas también cometerán el error de hacer actividad de alta intensidad como entrenamiento en intervalos de sprints en sus días de recuperación. Intervalos, sprints, plyos y demás representan un estrés considerable en su cuerpo, sea en el SNC o en los procesos metabólicos.
Conclusión: cualquier actividad que es físicamente demandante no debe ser hecha en un día de descanso activo.
Recuperación pasiva
Este es tu “día libre”, significando que debes evitar la actividad física. Pero no debemos ser estúpidos acerca de esto. Puedes caminar, subir escaleras y cargar cosas. No tienes que andar por ahí en una de esos carritos eléctricos que la gente gorda usa, y si tu esposa te pide que saques la basura, no trates de evitarlo diciendo: “Pero Thibs dijo no actividad física”. Un día de recuperación pasivo no es más que un día donde no entrenas. Y es todo lo que tengo que decir acerca de eso.
Recuperación asistida
Este tercer nivel implica usar métodos que mejoren la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés del entrenamiento. Pueden ser masajes, baños de sal epsom, duchas contrastadas, y otras técnicas parecidas. Sugiera que leas mi artículo 7 Secretos para una recuperación rápida para más información.
Este tipo de recuperación es especialmente útil si por alguna razón (mucho estrés, exceso de entrenamiento, recuperación inadecuada, etc.) te encontrarás empezando a acumular fatiga y a tener problemas para recuperarte de tus entrenamientos.
*En la mayoría de casos lo siguiente aplica:
Recuperación activa
Úsalo principalmente cuando te enfoques en entrenamiento basado en SNC (pesos pesados, movimientos explosivos con un volumen relativamente bajo); con este tipo de entrenamiento los músculos y los procesos metabólicos no están tan implicados pero el SNC está abatido. Trabajo de baja intensidad puede ser usado satisfactoriamente sin miedo de sobre-estresar los procesos metabólicos. No lo uses cuando estás en una fase de volumen alto debido a que los músculos y los procesos metabólicos están muy agravados.
Recuperación pasiva
Estos días pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento.
Recuperación asistida
Puedes estar tentado de usar estos métodos todo el tiempo, para convertirte en una “máquina de recuperación”. Sin embargo, como en el entrenamiento, el cuerpo se adapta a los métodos de recuperación y si los usas todo el tiempo pierden su efecto. Es mejor usarlas cuando tu cuerpo está bajo un estrés severo. Son especialmente útiles cuando los músculos están bajo entrenamiento de alto volumen o trabajo relativamente intenso.
ConclusiónSi has leído con cuidado este artículo, entonces ahora debes estar pensando, “Maldición, eso fue un artículo largo!” Pero esperemos no te hayas abrumado, y quieras darle a este método de diseñar un programa una honesta oportunidad. Después de haber escrito unos cuantos programas los pasos se harán naturales para ti, y escribir nuevos programa será muy fácil. Christian Thibaudeau es un levantador Olímpico, fisicoculturista, entrenador de fuerza y diseñador de programas. Se estremece cuando la gente pronuncia mal su apellido (tee-bow-doh), lo confunden con Vin Diesel, y le piden que evalúe sus idiotas programas de entreno. Para tu fortuna, no harás nunca estos errores.
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